Sun. Sep 26th, 2021

Je buikspieren zijn net als elke andere spier in je lichaam: ze moeten goed worden aangespannen en goed gevoed.

Probeer ongeveer drie keer per week basisoefeningen te doen. Je kunt je kernspieren net als elke andere spiergroep overdrijven, dus je hoeft er niet elke dag aan te werken.

Als het gaat om het definiëren van je buikspieren, zijn buikspieren en buikspieren niet de enige vormen van lichaamsbeweging waardoor ze echt opvallen. Hieronder staan ​​5 oefeningen die je volgende buikspieroefening echt een draai zullen geven.

1. Hangende knieverhoging

Deze hangende knieverhogingen werken je hele transversus abdominis. Dit zijn de spieren die je buik stevig en plat houden.

Naast het werken aan deze kernspieren, worden ook je heupbuigers, schouders, latissimus dorsi en biceps geactiveerd tijdens deze hangende knieverhoging.

Hang aan een optrekstang met je handpalmen van je af gericht op schouderhoogte. Je voeten moeten bij elkaar zijn.

Buig tegelijkertijd je knieën en heupen en trek je onderrug naar beneden terwijl je je dijen naar je borst tilt.

Pauzeer wanneer je dijen je borst bereiken en laat je benen dan langzaam terug zakken naar hun startpositie. Betrek je kern om te voorkomen dat je heupen en romp wiegen.

Geavanceerde beweging

Hang vanuit dezelfde startpositie als voorheen. Til je benen op zodat je kuiten en dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

Hef je benen op terwijl je uitademt totdat je de balk boven je bijna met je schenen raakt. Probeer je benen zoveel mogelijk te strekken terwijl je bovenop zit.

Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken totdat je bent teruggekeerd naar de startpositie.

Razor hagedis

Dit uurwerk omvat een TRX-band. Koop er hier een.

Als je er geen hebt, kun je de TRX vervangen door een stabiliteitsbal.

TRX-riem

Laat jezelf op handen en voeten op de grond zakken, met je rug naar het TRX-anker, en schuif je voeten in de onderkant van de TRX-handgrepen.

Duw jezelf omhoog totdat je in een push-up positie bent met je schouders, hoofd en heupen in een rechte lijn. Alleen je handpalmen mogen de grond raken. Dit is je startpositie.

Voer een hangende push-up uit door uw ellebogen te buigen om uw romp te laten zakken totdat uw borst 5 cm van de vloer is. Houd je core betrokken en laat je heupen niet doorhangen. Ga terug naar de startpositie

Terwijl u uw benen recht houdt, beweegt u onmiddellijk uw heupen omhoog in een snoekpositie. Laat je heupen langzaam terug zakken naar de startpositie.

3. Blijf tabellen maken

Dit is gewoon je gemiddelde board met een kleine weerstandstwist. Planken ondersteunen uw hele lichaamsgewicht in één beweging, terwijl ze uw wervelkolom stabiliseren en verlengen.

Deze draai aan het originele bord zal tegelijkertijd je schuine standen werken.

Ga in een push-up positie staan ​​en steun je gewicht op je tenen en onderarmen. De ellebogen moeten in een hoek van 90 graden direct onder de schouders worden gebogen.

Breng je handpalmen recht voor je samen. Je nek, rug en heupen moeten in een rechte lijn zijn. Houd deze positie 1 minuut vast.

Draai na een minuut naar je rechterkant. Laat niets op de grond vallen! Verplaats al je gewicht naar je rechterelleboog met je linkervoet op je rechtervoet. Houd je heupen van de grond, met je rechterschouder recht boven je rechterelleboog. Houd je linkerhand op je middel. Houd dit zijbord 30 seconden vast.

Wanneer de 30 seconden voorbij zijn, rol je op je linkerzij zonder dat je knieën of iets de grond raken, waarbij je je lichaamsgewicht van de grond houdt. Nu mogen alleen de linkervoet en de linkerelleboog de grond raken.

Je maakt in totaal 2 minuten achter elkaar tafels. Herhaal zoveel herhalingen als je kunt achter elkaar zonder te verlagen. Houd bij hoeveel minuten je elke week hebt gedaan en zie hoe je bent gevorderd.

4. Buikspieren gooien

Heb je geen ab-roller? Koop er hier een. Anders kun je altijd een halter gebruiken.

Deze oefening zou “een goede pijn” moeten zijn. Het wordt niet aanbevolen voor mensen met lage rugklachten of hernia’s.

5. Schuine crunch

Dit is een beetje eleganter dan je gemiddelde fietscrunch. Het enige wat je nodig hebt is een borstpersbank of een vaste bank die niet beweegt. Koop hier een chest press bank.

Deze beweging grijpt strikt uw interne en externe obliques aan. Je schuine standen zijn de diagonale vezels die uitwaaieren van je bekken naar je ribben.

Ga op je rechterkant liggen met je bovenlichaam uitgestrekt van de bank.

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *